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品捷健身器材厂家教你最重要的“健身节奏”
更新时间:2015-03-21 11:13:28
详情介绍
健身训练中成千上万种训练方法,也充斥这不同的变化,而改变训练计划最好的方法之一,就是理解并且

使用“节奏”这一概念。

你需要做的最重要的就是掌控好“节奏”!

什么是“节奏”?

“节奏”在健美运动刚兴起的时候便被提出。一些选手不在乎动作的速度,只是盲目地举起并快速地放下

;另一些则坚持做慢而有控制的动作。许多成功的健美选手在他们的训练循环中采用多变的节奏。

简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。如果你在训练的时候没注意到“节奏”,你的训练就缺少了

什么。

“节奏”可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字:第一个数字是指退让阶段——就是说,当你放下重量的时候,或者说向肌肉收缩的反向运动

的阶段。对于深蹲和卧推,这意味着下降杠铃;对于滑轮动作,这意味着将重量退回初始位置。




第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间——例如:卧推,杠铃在胸部最低位置静止

的时间。

第三个数字:第三个数字是收缩阶段——例如:卧推时推起重量所用的时间。如果这里是“1”的话,通

常意味着爆发力——在一秒内推起重量。

第四个数字:通常第四个数字被忽略了,但是如果它出现的话是代表重量在最高点静止的时间。

例如:在我们这个1234的例子中,对于卧推来说,你要做的是:

用1秒钟降低杠铃至最低点。

在最低点静止2秒。

用3秒钟举起杠铃:控制住杠铃,缓慢移动,用足3秒钟。

在最高点静止4秒钟。

这样便构成了一次动作,这个动作将花10秒钟。如果你的训练计划是3组每组12次,这意味着你将花3 x 

12 x 10 = 360秒,即6分钟来推举杠铃。加上休息,你就能估计你的训练时间了。



“节奏”能给我们带来什么?

节奏影响训练的很多可变因素。首先,最有可能的也是最重要的,是影响肌肉承受张力的时间。张力迫使

肌肉收缩并且做功。张力使肌肉疲劳,并且促使肌肉对训练产生响应——这综合了力量(神经)的适应以

及肌肉的增长。所以“张力”是一个关键性因素,而控制肌肉所受张力时间长短的则是“节奏”。

在一本着名的书中,作者曾提到在举起重量是喊一个词,放下重量时再喊另一个词。这使你可你的训练控

制在某一个节奏下——或许是301,3秒钟下降,不停止,直接爆发举起。

重要的是,对于这种节奏,如果采用金字塔加重做共计60次动作,每块肌肉将承受240秒的张力,如果以

同样的节奏做3组12次的训练,这将意味着36 x 4 = 144秒。这只是金字塔加重模式的一半,这是不是很

糟?

不一定。这取决于重量,如果你能采用更大的重量,承受张力的时间虽然缩短了,但是总体的强度可能一

样甚至更大。所以说,我们需要考虑很多因素。


“节奏”解释了,为什么传统的2组12次训练,和2组4次的“超级重”训练同样可以使肌肉疲劳。如果我

能做3组12次,很可能我可以采用211的节奏——每次4秒,所以总计大约有2分钟持续张力。

当我采用极限重量的时候,2组4次,我仍然用2秒钟时杠铃下降,但是我会采用爆发力将杠铃立即推起;

因为重量太重了,我再花4秒将杠铃举起——这时候采用的是204的节奏,6秒钟一个循环,2组4次,2 x 4

x 6秒 = 48 秒。虽然使用的重量大了很多,但肌肉承受张力的时间变成了原来的1/3。

节奏不单单影响肌肉承受张力的时间。其他一些因素,也使得你应该控制节奏。

例如,众所周知,退让过程(离心收缩)是对肌肉造成微损伤最多的阶段。在某些训练环节中加入缓慢地

退让动作(如卧推时,杠铃更慢的下降),对肌肉生长将十分有利

尽管过多的采用这一方法,很容易带来训练过度。所以每3到4组,你可以采用422的节奏,或者,如果你

足够大胆,可以尝试613——比如,在宽握引体向上中用6秒下降将会是一个非常棒的方式,使你的肌肉承

受终极张力,并带来终极生长。

很可能,你在某个动作的某一个环节相对较弱,这通常是在动作的最末或者最初。如果在卧推中,你总是

在最低端达到力竭,你可以尝试231的节奏——在最底端静止3秒,然后爆发用力推起杠铃。在底端的静止

迫使你做等长收缩——肌肉持续保持收缩,但是杠铃保持静止。这将会强化你较弱的环节,同时也会帮助

你度过训练平台期。

所以,“节奏训练”是一个非常有效的工具。它同时容易理解和掌握。下一次你再去搬弄铁块的时候,想

一想“张力”还有“节奏”。如果你能跟着“节奏”的节奏,我相信你会看到满意的结果。 

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