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增肌【女性易衰老根源在于肌肉的松弛】
更新时间:2015-03-06 10:23:21
详情介绍

女性易衰老根源在于肌肉的松弛

动作1单手哑铃颈后臂屈伸

  1. 单手哑铃颈后臂屈伸针对我们的肱三头肌练习。坐于平凳,双脚打开略宽与肩,肩部、背部、臀部紧贴于靠椅。

  2. 然后将一手持握哑铃向上伸直,拳眼朝后,紧贴于耳,一手扶住大臂,腰椎保持正常生理弯曲,可放进一个手掌的位置,肘关节微屈,大臂垂直于地面。下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部。

  3. 手持哑铃小臂慢慢下放于身体后方,大臂始终垂直于地面,下放时吸气,上推时呼气,下放时小臂与大臂夹角30度,上推时,大臂垂直于地面,肘关节微屈。

  4. 上推时肘关节过于伸直,哑铃迅速放下,腕关节不在中立位置,肘关节外开。

    END

动作2箭步蹲

  1. 箭步蹲主要是锻炼我们的臀大肌,股四头肌(大腿)肌肉,双脚打开略比肩宽,向前迈出一步调整步距前腿的小腿垂直地面,后侧腿的大腿与地面成90度或大于90度),双手叉腰,身体挺直,后脚跟始终抬离地面。下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部

  2. 运动路线是上身躯干垂直上下蹲起,向上时呼气,向下时吸气,向下到两膝均为90度,后膝不接触地面,前膝不超过脚尖,向上膝微屈

  3. 错误动作:前膝关节超过脚尖,后膝关节贴地面,身体左右晃动,双脚在同一直线上

    END

动作3平板支撑

  1. 平板支撑主要是短命我们的核心肌群。首先俯卧(正面朝下),双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和脚后跟保持在同一平面,腹部收紧,盆底肌收紧,眼睛看向地面。下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部,身体与地面平行,均匀呼吸,保持30秒不动。


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