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减脂【不去健身房锻炼也能保持完美好身材!】
更新时间:2015-03-05 09:12:43
详情介绍

动作1弹力带臂屈伸

  1. 目标肌肉:肱三头肌(大臂)身体位置:双脚分开站立,双手持握弹力带,一手反握靠背,一手上举,大臂靠近耳朵,背部挺直。稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 动作路线:大臂不动,小臂上拉下放。幅度:上拉至肘关节微曲,下放至不碰肩膀。呼吸节奏:上拉时吐气,还原时吸气。

  3. 错误及高位动作:肘关节外开,耸肩,背部弯曲。

    END

动作2俯卧单腿上抬

  1. 目标肌肉:臀大肌 身体位置:俯卧(正面朝下),双手肘关节支撑地面,双脚脚踝套进拉力带,一只腿膝盖弯曲支撑地面,一只腿伸直与地面平行。稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 动作路线:伸直一腿上抬下放。幅度:上抬至最大幅度,下放至地面平行。呼吸节奏:上抬时吐气,下放时吸气。

  3. 错误及高位动作:腰椎下压,臀部上提,上抬腿膝盖弯曲。

    END

动作3仰卧单腿起坐

  1. 目标肌肉:腹肌身体位置:仰卧(正面朝上),双手向头顶伸直,一只腿膝盖弯曲踩于地面,一只腿伸直,腰椎紧贴地面。稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 2

    动作路线:利用腹部的力量将双手与伸直一腿同时上起下放。幅度:上抬至双手碰到脚尖。呼吸节奏:上抬时吐气,下放时吸气。

  3. 错误及高位动作:上抬时膝盖弯曲。

    END

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